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Seu corpo pede fibra

Seu corpo pede fibra
As fibras, ingredientes naturais de frutas, hortalias e cereais hoje tambm adicionadas pela indstria a alguns produtos melhora a vida em diversos aspectos e bate de frente com uma penca de doenas. Quer um futuro saudvel? Ento voc tem que comer mais. Veja os motivos:

Para dormir bem

A conexo entre a ingesto de fibras e a maior facilidade de pregar os olhos to nova quanto intrigante. Ela veio tona depois que cientistas da Universidade Colmbia, nos Estados Unidos, convidaram 26 homens e mulheres para dormir cinco noites no laboratrio de pesquisa. Nos primeiros quatro dias, os voluntrios seguiram uma dieta planejada por nutricionistas (e recheada de fibras). Nas ltimas 24 horas, porm, eles prprios escolheram sua comida e a os itens fibrosos perderam a vez para os lotados de gordura. Ao analisar os exames da turma, os estudiosos concluram que no nico dia de dieta desequilibrada a qualidade do sono sofreu abalo houve maior demora para desligar e mais despertares. J o alto consumo de fibras contribuiu para um sono de ondas lentas. "E esse o mais restaurador", traduz a mdica Luciana Palombini, do Instituto do Sono, em So Paulo. As explicaes para o achado ainda ficam no campo das hipteses. "Esse efeito pode ter relao com a liberao de alguns neurotransmissores", diz a nutricionista Marie-Pierre St-Onge, coautora da investigao. Quem arrisca outra teoria a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Universidade Federal de So Paulo: "Temos evidncias de que um desequilbrio na flora intestinal favorece a insnia. E as fibras tm tudo a ver com a melhora da flora".

Para respirar melhor

O que uma coisa tem a ver com a outra? Respire fundo que a gente conta. Pesquisadores da Universidade de Nebraska, nos Estados Unidos, avaliaram o estado dos pulmes e o consumo de fibras de 1 921 pessoas com idade entre 40 e 79 anos. "Descobrimos que, entre os voluntrios com ingesto elevada, havia uma maior porcentagem de indivduos com a funo pulmonar normal", relata a nutricionista Corrine Hanson. Os nmeros falam por si: s 14,8% dos que seguiam uma dieta mais fibrosa apresentavam alguma restrio nas vias areas, ante 29,8% dos que mal consumiam a substncia. Na prtica, isso significa que os apreciadores de fibra corriam menor risco de enfrentar bronquite, asma e por a vai. E no pense que preciso engolir um caminho de vegetais e cereais para o ar fluir desimpedido. No estudo, os donos de pulmes saudveis ingeriam pelo menos 17,5 gramas quantia nem to penosa de alcanar. "As fibras tm propriedades anti-inflamatrias", justifica Corrine. Ao que tudo indica, isso ajuda a minimizar agresses s vias respiratrias tpicas de quadros como bronquite, asma e doena pulmonar obstrutiva crnica, a DPOC. "H indcios de que as fibras protegem contra vrias doenas decorrentes do tabagismo, caso da DPOC", nota o pneumologista Elie Fiss, do Hospital Alemo Oswaldo Cruz, em So Paulo.

Para controlar a presso

Maneirar no sal a principal mudana alimentar sugerida para domar a hipertenso, um dos estopins para infartos e derrames. Mas essa no a nica medida que tem eficincia garantida. Experts da Universidade Tulane, nos Estados Unidos, se debruaram sobre 25 estudos e constataram que a ingesto de fibras tem papel expressivo no controle da presso. Na Holanda, mais especificamente na Universidade Wageningen, outra reviso robusta tambm deu a essas substncias o posto de parceira das artrias. Segundo a nutricionista Marcia Gowdak, diretora cientfica da Sociedade de Cardiologia do Estado de So Paulo (Socesp), a resposta para o benefcio recai na insulina. " que esse hormnio funciona melhor na presena das fibras. Quando isso ocorre, h um estmulo produo de xido ntrico", descreve. Essa molcula, por sua vez, mantm os vasos relaxados. Da a presso no tende a subir, e o sangue trafega numa boa. Outra explicao diz respeito capacidade de certas fibras popularmente conhecidas como solveis formarem um gel viscoso, que diminui a velocidade do bolo alimentar l no trato gastrointestinal. "Quanto mais tempo ali, maior a absoro de nutrientes", raciocina Marcia. Entre outros elementos, o organismo acaba ganhando mais magnsio e potssio, cruciais para o controle da presso arterial.

Para baixar o colesterol

Existe mais uma bela razo para chamar as fibras de tutoras do corao: elas ajudam a manter as taxas de colesterol em um patamar seguro, vantagem j sinalizada por diversas pesquisas mundo afora. que essas substncias incitam a eliminao de cidos biliares, que so constitudos por uma boa dose de molculas gordurosas. "Portanto, para formar mais cido biliar, o organismo precisa recrutar o colesterol circulante no sangue", explica a nutricionista Eliana Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos, vinculado Universidade de So Paulo e Fundao de Amparo Pesquisa do Estado de So Paulo (FoRC - USP/Fapesp). A histria tima e, o melhor, no termina a. L pros lados do intestino grosso, as fibras alimentares so fermentadas por bactrias, dando origem a compostos batizados de cidos graxos de cadeia curta. Um deles o propionato. Esse elemento de nome esquisito teria a capacidade de reduzir a produo de colesterol no fgado. De novo, no precisa ficar bitolado e levar a feira inteira para casa. Um excelente plano colocar uma fonte de fibra em cada refeio. E isso pode acontecer aos poucos, sem afobamento. H estimativas de que, para cada acrscimo de 1 grama de fibra na alimentao especialmente a proveniente de frutas, leguminosas e aveia , o colesterol LDL, dito ruim, j caia 2 mg/dl. "Isso representa uma reduo de mais ou menos 4% no risco cardiovascular", calcula Marcia, da Socesp.

Para evitar a priso de ventre

Uma das funes clssicas das fibras aumentar a frequncia de visitas ao banheiro. Isso porque elas so responsveis por dar peso e consistncia ao bolo fecal. Ao reter lquido, ainda conferem maciez s fezes, facilitando sua eliminao. Mas para que elas realmente cumpram esse papel primordial se hidratar direito. "Se no tomar gua, as fibras promovem o efeito inverso, isto , prendem o intestino", alerta a nutricionista Giovanna Mller, da Nutrindo Assessoria e Consultoria Nutricional, em So Paulo.

Para combater o cncer de intestino

Ao agirem nas bandas do intestino, as fibras no nos livram apenas da constipao. T-las circulando por ali espanta uma baita ameaa, o cncer. Em uma reviso de 25 estudos, publicada no renomado British Medical Journal, cientistas chegaram at a definir a poro ideal para evitar um tumor na rea que abrange todo o intestino grosso, incluindo o clon e o reto. Segundo eles, adicionar 10 gramas de fibras rotina diminui em 10% a probabilidade de encarar a doena. " significativo, considerando que se trata de um cncer muito incidente", analisa o cirurgio oncolgico Samuel Aguiar Jnior, diretor do Ncleo de Tumores Colorretais do A.C.Camargo Cncer Center, em So Paulo. Lembra que as fibras estimulam o funcionamento do intestino? "Pois isso reduz o tempo de contato de substncias que causam cncer com as paredes do rgo", esclarece a nutricionista Thain Alves Malho, do Instituto Nacional de Cncer, o Inca. Mas essa no deve ser a nica justificativa. "Se fosse assim, pessoas constipadas teriam maior risco de tumor colorretal. E no o caso", pondera Aguiar Jnior. Logo, h outras explanaes no ar, como a de que as fibras auxiliam na menor produo de cidos biliares secundrios. "Eles possuem ao txica sobre a mucosa do clon, contribuindo para a proliferao de clulas anormais", aponta Thain.

Para proteger contra mais tumores

Escalar as fibras na dieta ajuda a espantar outros tipos de cncer. Em um levantamento da Universidade Harvard com mais de 90 mil americanas, aquelas que caprichavam em itens fibrosos exibiam menor risco de cncer de mama. "Isso recente, mas acredito que possa ter a ver com a flora intestinal", arrisca Eliana. "Uma dieta cheia de fibras altera a sua composio, o que interfere no funcionamento do sistema imunolgico", concorda Jeremy Nicholson, professor do Imperial College London, na Inglaterra. E clulas de defesa mais espertas seriam capazes de podar o mal logo pela raiz.

Para perder peso

Ningum precisa se submeter a uma srie de restries mesa para emagrecer. Hbitos simples, como respeitar as orientaes para o consumo de fibras, so bem-vindos cintura. Em uma experincia da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, 240 pessoas foram divididas em dois grupos. Um recebeu incentivo para colocar 30 gramas dirios de fibras na rotina. O outro seguiu um esquema mais complexo, com recomendaes como escolher protenas magras, reduzir a ingesto de sal e acar e beber pouco ou nada de lcool, entre outras. Veja s: as duas turmas secaram de forma parecida. Para a autora da pesquisa, Barbara Olendzki, isso evidencia que privilegiar as fibras pode ser um jeito mais simples de estimular a perda de peso. "Elas propiciam sensao de saciedade", justifica. Isso ocorre porque tornam a digesto mais lenta, o que faz o acar ser liberado de forma gradual no sangue. Quando a insulina (que permite o uso da glicose) no dispara nem fica sobrando na circulao, a fome demora a dar as caras.

Para manter as taxas de acar em ordem

Como as fibras ajudam a disponibilizar glicose para a circulao em ritmo vagaroso, tambm cai o risco de o diabete tomar conta da rea. Ora, se o acar sobe rpido demais, preciso uma enxurrada de insulina para colocar a casa em ordem. "S que chega uma hora em que o pncreas no consegue produzir esse hormnio na quantidade necessria", informa Eliana. Pior que, nesse cenrio, a pobre insulina nem consegue trabalhar direito. Olha o diabete chegando. Mas a fibra tem outra carta na manga contra a doena. A endocrinologista Ticiana da Costa Rodrigues, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, conta que pessoas com diabete tipo 1 (verso autoimune da encrenca) sofrem com uma atividade inflamatria exacerbada, o que as expe a um maior risco cardaco. "S que indivduos que comem mais fibras apresentam maior controle sobre a inflamao", afirma. Eis um presente da dieta para blindar o corao sobretudo de quem tem diabete.

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